Apprenez ces 10 habitudes pour des mamans en bonne santé parce que prendre soin de soi est aussi important.

En tant que mère, il est essentiel de rester en bonne santé. Après tout, nous ne pouvons pas prendre soin des autres si nous ne sommes pas nous-mêmes en bonne forme ! Être une mère en bonne santé comporte deux volets : prendre soin de sa propre santé et veiller à la santé de sa famille.

Les parents portent de nombreuses casquettes : nous sommes les gardiens des horaires, les maîtres des cérémonies du coucher, les planificateurs des repas et des activités et l’infirmière en chef lorsqu’il y a une blessure. Mais nous ne pouvons pas bien faire tout cela si nous sommes débordés, épuisés et mal nourris.

Rendez chaque jour un peu plus sain grâce à ces stratégies simples pour prendre soin de vous et de votre famille.

1. Prenez soin de vous

Prendre soin de soi en premier lieu n’est pas égoïste, c’est un acte d’amour de soi et c’est essentiel avant de pouvoir prendre soin de quelqu’un d’autre. Cette philosophie s’applique à la santé physique, émotionnelle et mentale. Pour de nombreuses mamans, les premières heures de la journée, avant que les autres ne se réveillent, sont les seuls moments de solitude disponibles.

Cette première heure de la journée est « l’heure de pouvoir » de la maman en bonne santé, qui lui permet de définir ses intentions pour la journée, comme la pratique quotidienne 2Q de la méthode McKel. Ces premiers moments sont si importants pour rester centré tout au long de la journée et garder un certain contrôle sur votre temps et vos activités. Si vous vous réveillez avec les médias sociaux, les boîtes aux lettres électroniques et les titres de l’actualité, vous vous retrouvez en mode réactif, alors éteignez les écrans pendant cette première heure pour rester maître de la situation et diriger le cours de la journée.

Méditer dès le matin est une pratique puissante qui peut vous aider à penser plus clairement et à mieux résoudre les problèmes pour le reste de la journée. Les personnes qui méditent sont également moins réactives et plus rationnelles, une compétence importante pour tous mais, soyons honnêtes, particulièrement cruciale pour les parents (surtout ceux qui ont des enfants en bas âge).

La première heure de la journée est également un moment idéal pour faire de l’exercice. Faire de l’exercice le matin crée naturellement moins d’obstacles à la régularité, la seule chose qui se met en travers de votre chemin et de votre séance d’exercice étant souvent le bouton d’arrêt. Les séances d’entraînement matinales peuvent également stimuler la productivité et la fonction exécutive, le type de fonction cérébrale responsable d’activités telles que la mémorisation des numéros de téléphone.

2. Dressez des listes et tenez un journal

Lorsque vous devenez parent, votre liste de choses à faire explose littéralement, comme le rappelle Julien sur Ateliers Santé QVT. C’est le résultat naturel du fait d’être responsable d’autres personnes ayant des besoins similaires aux vôtres. Le fait de se sentir accablé et angoissé par toutes les choses à faire peut avoir des répercussions sur la santé mentale et physique. La tenue d’une liste organisée est un excellent moyen de faire sortir tout ce qui vous passe par la tête et de le coucher sur le papier.

Pour éviter d’encombrer votre liste, inscrivez les éléments de votre agenda sur votre calendrier et les choses qui doivent être achetées sur une liste de courses. Votre liste quotidienne de choses à faire doit être courte et concise, et classer par ordre de priorité les 3 à 5 premières choses à faire. Pour tout le reste, gardez une liste hebdomadaire pour y inscrire les priorités quotidiennes.

3. Planifiez autant que vous le pouvez

La clé de l’utilisation d’un calendrier est d’être flexible dans la planification des temps morts et des tâches ; notez les choses (ou saisissez-les si vous utilisez un calendrier numérique). Pour qu’un calendrier fonctionne et permette d’organiser les rendez-vous et les activités, il doit être utilisé de manière cohérente, sinon c’est une distraction et un objet de plus à transporter.

Des activités, des projets, du temps de travail, de l’exercice, etc. librement programmés créeront un espace pour savoir quand la chose qui doit être faite sera faite. Si vous n’inscrivez pas de temps sur votre calendrier, l’objectif de faire ce qui doit être fait n’est qu’un espoir, sans action concrète derrière.

Il peut sembler idiot de prévoir des choses comme des repas familiaux sains ou des séances d’entraînement, mais cela permet de s’assurer que du temps est consacré à ces événements importants et à ces priorités. Assurez-vous d’honorer l’engagement mental que vous avez pris pour les événements programmés et défendez le temps que vous leur avez réservé.

4. Mangez un repas ensemble

Fini les mauvaises habitudes alimentaires. Planifier une semaine de repas sains en famille à l’avance vous donne le temps de vous organiser, de créer des repas réfléchis et nourrissants et de limiter les pertes de temps et d’argent consacrées aux plats à emporter ou à la recherche d’un repas de dernière minute.

Les recherches montrent également que le fait de manger en famille présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un taux d’obésité plus faible, de meilleurs résultats scolaires, une meilleure estime de soi et une plus grande résilience, moins de stress émotionnel et un plus grand sentiment de bien-être.

5. Automatiser quand c’est possible

L’amélioration de l’efficacité peut être un excellent moyen de dégager plus de temps dans votre journée pour passer du temps avec votre famille ou pour prendre soin de vous. Réfléchissez à ce qui peut être automatisé : pouvez-vous automatiser et rationaliser les courses, le ménage, la planification financière, l’organisation du planning, etc.

Toute activité répétée que vous faites plus de 4 fois par semaine doit et peut être automatisée. Il existe un grand nombre d’applications et de services qui permettent de faire fonctionner votre vie comme une horloge. Vous devrez peut-être investir un peu de temps au départ pour déterminer ce qui fonctionne vraiment pour vous et vous facilite la vie, mais cela en vaut la peine. Le temps est l’un des biens les plus précieux dont nous disposons pour prendre soin de notre corps et de notre esprit. Automatisez tout ce qui est raisonnable pour gagner du temps dans la journée.

6. Donnez la priorité au sommeil

Saviez-vous que dormir suffisamment aide le corps à réparer les dommages causés à l’ADN ? Alors que le manque de sommeil altère le fonctionnement cognitif et le comportement.

Vous avez inévitablement des tâches à accomplir lorsque les enfants vont se coucher et, bien sûr, vous voulez avoir du temps pour vous détendre, mais le sommeil doit aussi être une priorité. Réglez une alarme environ une heure avant d’aller au lit pour vous assurer que vous avez suffisamment de temps pour vous détendre avant de vous coucher.

La routine du coucher n’est pas seulement pour les enfants ! La routine indique au cerveau ce qui va se passer. En ce qui concerne le sommeil, des routines spécifiques, comme éteindre les appareils électroniques et tamiser les lumières, peuvent en fait améliorer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil de notre corps. Par conséquent, si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et la facilité avec laquelle vous vous endormez, une routine nocturne est essentielle. Les ingrédients de base d’une routine nocturne sont les suivants

  • Éviter les écrans et la lumière artificielle 1 à 2 heures avant le coucher (plus si possible) ;
  • pratiquer une activité relaxante comme un bain, une promenade à l’extérieur ou la lecture ;
  • Se vider l’esprit en dressant une liste des choses que l’on veut aborder le lendemain ;
  • Méditez ou respirez profondément pour réduire la circulation des hormones de stress qui peuvent nuire au sommeil ;
  • Enfiler des vêtements frais et confortables pour le coucher ;
  • Préparer votre chambre pour le sommeil, en éteignant les lumières et en ajustant la température si nécessaire ;
  • Si vous avez besoin d’un peu plus de soutien pour vous préparer au coucher, les huiles essentielles ou le thé sont un excellent moyen d’améliorer votre jeu. Essayez de diffuser des huiles essentielles apaisantes comme la lavande, l’ylang-ylang ou la rose, tout en dégustant une tasse de camomille ou de thé du sommeil.

Une fois que vous avez mis en place votre routine, il est temps de passer à la partie la plus difficile : se mettre au lit ! Donnez-vous une date limite pour vous mettre au lit afin de vous assurer que votre cerveau et votre corps prennent un repos bien mérité.

7. Prévoyez une soirée entre amis

Être une mère en bonne santé signifie donner à votre esprit une pause dans le fonctionnement quotidien de la maison. Prévoyez une soirée avec votre partenaire, un ami, votre famille et faites quelque chose qui vous apporte de la joie, du rire et du bonheur. Les recherches montrent que le rire diminue le stress et augmente les sentiments de bonheur et de satisfaction. Le rire a même un impact bénéfique sur des éléments comme la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène et la relaxation musculaire.

Si vous manquez de temps, vous pouvez envisager de planifier une soirée qui ne se limite pas à sortir de la maison. Une soirée active est un bon choix si vous avez du mal à faire de l’exercice. Essayez quelque chose de nouveau ou restez simple, quelle que soit votre préférence, il existe de nombreuses activités intéressantes pour une soirée :

  • Kayak
  • Promenade
  • Planche à pagaie
  • Yoga
  • Vélo

Si vous avez du mal à donner la priorité aux soins personnels, une heure ou deux de soins corporels vous conviendront peut-être mieux. N’oubliez pas de vous y prendre à l’avance, car la plupart des bons spas et salons exigent un préavis d’une semaine ou plus. Réfléchissez à ce qui serait le plus agréable pour vous et votre partenaire.

Quoi que vous fassiez pour votre soirée, sortir de la maison peut parfois vous faire culpabiliser. C’est tout à fait normal. Faites de votre mieux pour profiter de ce moment et considérez-le comme un moyen de recharger vos batteries. Comment fonctionne votre téléphone s’il n’est pas chargé ? Il ne fonctionne pas du tout, n’est-ce pas ? Exactement ! Vous serez mieux à même de relever les défis du lendemain si vous vous accordez un peu de temps, ne serait-ce que pour une heure.

8. Intégrez de l’activité chaque jour

Il n’est peut-être pas possible de faire une longue séance de transpiration tous les jours. Bien que de courtes rafales d’activité ne soient pas aussi satisfaisantes qu’une longue course ou un cours de spinning, la science montre qu’elles peuvent être aussi efficaces pour développer les muscles et la forme cardiovasculaire.

De courtes périodes d’exercice intense ont également un impact sur la santé au niveau cellulaire, en augmentant le nombre de mitochondries. Les mitochondries sont les petits moteurs métaboliques de chaque cellule qui régissent des fonctions essentielles comme le métabolisme.

Visez quelques courtes périodes d’activité tout au long de la journée (n’importe quel laps de temps est bon, même 1 à 2 minutes !) et intégrez des mouvements réguliers non intenses tout au long de la journée pour accumuler environ 7000 pas ou plus.

Les familles en bonne santé ont aussi besoin d’exercice ! S’il n’est pas possible de passer du temps seul, intégrez un peu d’exercice dans le temps passé en famille en faisant une randonnée, une sortie au parc de trampolines ou tout ce qui peut vous faire bouger.

9. Utilisez les restes

Cette astuce de maman saine est bonne pour votre corps, la planète et le budget. Si vous avez des enfants qui courent partout, vous avez inévitablement des fruits et légumes coupés qui ne sont pas consommés.

Pas assez pour être conservés pour le prochain goûter, mais trop pour être gaspillés. Gardez quelques récipients dans le congélateur pour conserver ces morceaux parfaitement bons. J’en ai un pour les soupes, un pour les smoothies et un pour le chili et ils accumulent tous les restes au cours de la semaine. Lorsque le moment est venu de préparer un smoothie ou une soupe, le récipient est très pratique pour ajouter des ingrédients au mélange.

En cas de doute, vous pouvez toujours chercher des recettes utilisant les ingrédients que vous avez planqués dans vos récipients de congélation ou les ajouter aux ingrédients de la recette. Vous seriez surpris de constater qu’en augmentant la variété de fruits dans les smoothies ou de légumes dans les soupes, on améliore souvent la recette au lieu de la gâcher.

10. Préparez des collations pour un taux de glycémie stable

Les familles en bonne santé sont alimentées par de bons aliments riches en nutriments. Mais cela ne se fait pas tout seul. Si vous vous fiez à ce qui est disponible dans les fast-foods et les événements sportifs, vous et votre famille mangerez beaucoup de sucre, de farines raffinées et d’huiles végétales – tous des aliments inflammatoires et pauvres en nutriments.

Être une mère en bonne santé signifie que vous devez être prête. En fait, je suis presque sûre que les mères font le serment de préparer des collations avant de quitter la salle d’accouchement avec leur nouveau-né ! En emportant des collations, vous gardez le contrôle de ce que vous et votre famille mangez pendant vos déplacements et vous évitez les fringales. Voici quelques collations saines et portables :

  • Des noix et des graines ;
  • Des sachets de beurre de noix avec des pommes ou du céleri ;
  • Petites carottes et houmous ou guacamole en portion individuelle ;
  • Boules énergétiques ;
  • Barres à base de noix, de graines, de céréales complètes et de fruits secs (comme ces barres simples à mâcher) ;
  • Mélange énergétique.

N’oubliez pas les boissons ! Veillez à ce que chacun dispose d’une bouteille d’eau réutilisable qu’il pourra emporter lors des activités, des courses et des rendez-vous. Une bouteille d’eau avec un filtre intégré est une bonne idée si vous n’êtes pas sûr de la qualité de l’eau que vous rencontrerez au cours de vos aventures familiales.

Vous en avez assez de l’eau ? Essayez de boire de l’eau infusée, de l’eau de seltz pétillante non sucrée, de la tisane glacée ou de l’eau avec une goutte de jus de fruit pur. Mieux encore, assurez-vous que votre eau est filtrée.

Une mère en bonne santé, une famille en bonne santé

C’est en prenant soin de vous-même que vous pourrez prendre soin de votre famille. Ces astuces simples peuvent vous aider, vous et votre famille, à progresser vers une bonne santé, une habitude à la fois.

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