Changer ses habitudes alimentaires : ce que nous préconisons en 2024

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🗓️ Mise à jour de l'article : 28/12/2022

Vous avez l’impression de ne jamais pouvoir vous tenir à des habitudes alimentaires saines ? Comme si vous étiez constamment sûr des montagnes russes en matière d’alimentation ? Vous vous débrouillez très bien pendant un certain temps, puis vous retombez dans vos vieilles mauvaises habitudes alimentaires ?

Vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires une bonne fois pour toutes ? Nous vous aidons à découvrir le meilleur moyen pour y parvenir.

habiudes alimentaires

Comprendre les mécanismes du déséquilibre alimentaire

Cela est dĂ» Ă  ce que nous appelons « une relation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e avec la nourriture ». Il existe quelques comportements courants qui vous maintiennent dans ce cycle nĂ©gatif. DĂ©finissons ensemble ce qu’est cette relation dĂ©sĂ©quilibrĂ©e et observons comment changer ses habitudes alimentaires pour une vie plus saine.          

Que signifie avoir une relation déséquilibrée avec la nourriture ?

Une relation déséquilibrée avec la nourriture se caractérise par un cycle continu de hauts et de bas. Les gens en font souvent l’expérience alors qu’ils s’efforcent de manger sainement. Sans le vouloir, cela les empêche d’éprouver un sentiment d’équilibre, de paix ou de liberté avec la nourriture.

Lorsque vous avez cette relation avec la nourriture, vous pouvez vous retrouver Ă  manger « parfaitement » pendant une courte pĂ©riode. C’est-Ă -dire Ă  adopter de nouvelles habitudes alimentaires.

Mais parce que c’est trop restrictif et trop difficile à maintenir, vous finissez par retourner à vos vieilles mauvaises habitudes. Le problème de cette relation déséquilibrée est que, dans la plupart des cas, vous essayez vraiment de bien manger et de faire ce que vous pensez être le mieux pour votre santé.

Pendant ce temps, ces comportements alimentaires sont en fait ce qui vous empĂŞche d’être cohĂ©rent avec vos habitudes alimentaires saines, et dans certains cas, ils peuvent mĂŞme conduire Ă  des comportements alimentaires malsains. Au rang des mauvaises habitudes alimentaires, nous avons entre autres : le grignotage, manger trop vite, l’habitude de sauter les repas. Manger devant un Ă©cran, les privations, ne pas boire suffisamment d’eau, choisir de bannir les graisses.

Les étapes du cycle déséquilibré

Examinons de ce fait de plus près chaque étape de ce cycle déséquilibré pour mieux comprendre ce qui peut vous bloquer.

L’extrémité « tout compris » du spectre

La première phase est ce que nous appelons la phase « tout compris ». Vous entrez généralement dans cette phase après avoir eu l’impression que vos habitudes alimentaires vous ont fait perdre le fil ou vous ont fait dérailler. Vous décidez alors de consacrer plus d’énergie et d’efforts à reprendre le contrôle et à manger « vraiment bien » à nouveau.

Cela se traduit souvent par une restriction et une régulation de la quantité ou des types d’aliments que vous mangez. Cela peut se traduire aussi par l’essai d’un nouveau régime, d’un nouveau plan ou d’une nouvelle cure de désintoxication, ou par l’établissement de votre propre ensemble de règles qui, selon vous, vous permettront de rester « sur la bonne voie ».  Voici quelques exemples de ce à quoi la phase « tout compris » peut ressembler :

  • Éviter certains aliments ;
  •  Compter les calories, les macros ou les points ;
  • Suivre un rĂ©gime, une cure de dĂ©sintoxication ou un plan d’action ;
  • Sauter des repas pour Ă©conomiser des calories ;
  • Se sentir insatisfait après les repas ;
  • S’efforcer de toujours manger sainement ;
  • Suivre les tendances ou les rĂ©gimes sans se demander s’ils correspondent ou non Ă  votre corps, Ă  votre mode de vie et Ă  votre vision de la santĂ© ;
  • S’inquiĂ©ter constamment de ses choix alimentaires ou se sentir obsĂ©dĂ© par ceux-ci ;
  • Suivre des programmes de nutrition ou de remise en forme rigides ;
  • JeĂ»ner et restreindre son alimentation ;

L’extrémité « tout terrain » du spectre

Si vous n’apprenez pas à recadrer vos pensées et à renoncer à des solutions à court terme, vous finirez par vous retrouver dans ce que nous appelons la phase « d’abandon total ». Vous vous épuisez et vous cédez lorsque vous êtes en présence d’aliments que vous avez étiquetés comme étant « interdits ».

Vous êtes confronté à une situation où cette façon rigide de manger ne fonctionne tout simplement pas, et cela vous conduit à faire des écarts. Ce sont des périodes pendant lesquelles vous vous permettez de manger de tout. Ces périodes peuvent souvent durer longtemps. Vous ressentez cette sensation de « tout » durant une semaine, un mois ou plusieurs mois.

Vous vous consolez en vous disant que vous faites une pause. Et que vous n’avez pas besoin de faire attention à vos besoins nutritionnels pour le moment. Car vous cherchez là le temps, la volonté et la motivation pour recommencer.

Cela peut se manifester par « Je recommencerai lundi », ou « Je recommencerai après l’été quand j’aurai plus de temps », ou « Je recommencerai après les vacances quand il y aura moins de sucreries ».  Voici quelques exemples de ce à quoi peut ressembler ou ressembler la phase de « tout terrain » :

  • Succomber Ă  des envies extrĂŞmes d’aliments que vous avez Ă©tiquetĂ©s comme Ă©tant « interdits » ;
  •  Manger uniquement pour le plaisir et la gratification instantanĂ©e ;
  •  Manger sous le coup de l’émotion, par exemple en mangeant quand on est stressĂ© ou quand on s’ennuie ;
  •  Manger sous l’effet de la distraction, par exemple en regardant la tĂ©lĂ©vision ;
  •  Manger sans rĂ©flĂ©chir en ignorant les signaux de faim et de satiĂ©tĂ© ;
  • Se sentir poussĂ© Ă  manger par des signaux environnementaux, par exemple lorsqu’on voit des collations au bureau ou lorsqu’on va au restaurant ;

La culpabilité

Composante du cycle du « tout ou rien » la culpabilité est présente à l’extrémité du spectre. Vous vous dites : « J’ai été si mauvais hier », « Je dois m’améliorer », ou toute autre pensée de ce genre. Ce sentiment de culpabilité vous amène à chercher des moyens d’annuler ou de compenser les « mauvais » choix que vous pensez avoir faits.

Pour ce faire, vous pouvez vous montrer plus strict, plus rigide et plus structuré afin d’éviter que cela ne se reproduise. Cela vous ramène à l’extrémité « tout compris » du spectre dont j’ai parlé précédemment. Si la culpabilité est sévère, elle peut également entraîner des sentiments d’impuissance, un manque de contrôle et une autocritique.

Tous ces éléments peuvent favoriser une mauvaise estime de soi et une mauvaise humeur, ce qui a un impact sur votre santé mentale. Cela vous maintient dans le cycle et vous empêche d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires saines et durables.

Identifier ce qui maintient dans le cycle et empĂŞche de changer ses habitudes alimentaires

Chaque cycle peut être différent pour chaque personne et avoir différents niveaux de gravité. Toutefois, chacun peut dire avec certitude s’il s’est déjà retrouvé dans chacune des situations ci-dessus évoquées. Et ainsi voir à quel point les choses peuvent se répéter facilement.

Sans changement, le cycle continue à se répéter, en suivant des variations proches du même schéma. D’ailleurs ne dit-on pas que les mêmes causes produisent les mêmes effets ? Ce n’est que lorsqu’une décision consciente de chercher une solution est prise que les choses peuvent être changées. Comprenez que rien ne vous impose de vous restreindre ou de vous sentir coupable.

Que vous êtes en mesure de briser le cycle à quelque niveau que vous soyez. Posez-vous la question de savoir si les actions que vous entreprenez vous maintiennent dans ce cycle du « tout ou rien » ? Ou bien vous aident-elles à trouver la paix et la facilité à manger sainement de façon constante ? Les réponses à ces questions vous permettront d’envisager comment changer vos habitudes alimentaires.

Changer ses habitudes alimentaires : Un conseil en 4 Ă©tapes

Changer ses habitudes alimentaires passe par 4 Ă©tapes.

1. Prendre conscience de son corps et de son expérience en matière de nourriture

Avec la méthode Ateliers Santé QVT d’alimentation en pleine conscience, nous nous exerçons d’abord à prendre conscience de notre corps et de notre expérience autour de la nourriture. Nous utilisons des stratégies de vérification, la tenue d’un journal et la pleine conscience pour devenir plus conscients de ce que nous mangeons, comment et pourquoi.

Cela nous aide Ă  prendre conscience de nos habitudes et tendances alimentaires afin de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour notre corps et notre style de vie.

2. Pratiquer la curiosité compatissante pour découvrir vos difficultés

Après avoir pris conscience de nos comportements alimentaires, nous pouvons utiliser ce qu’on appelle la « curiosité compatissante » pour découvrir les difficultés spécifiques auxquelles nous sommes confrontés à ce moment-là, sans nous juger. L’objectif ici n’est pas de se sentir mal ou coupables, mais plutôt d’être simplement curieux de savoir pourquoi nous vivons quelque chose.

Nous le faisons avec compassion, car nous sommes humains, et nous trouvons ensuite la meilleure façon de nous aligner pour aller de l’avant. Les défis seront différents pour chacun. Certains peuvent se rendre compte qu’ils ont du mal à manger sous l’effet du stress, tandis que d’autres réalisent que la cuisine est plus un blocage pour eux. D’autres peuvent être aux prises avec des problèmes digestifs ou un problème de santé.

3. Identifiez les actions intentionnelles Ă  entreprendre qui correspondent Ă  votre vision du bien-ĂŞtre

Une fois que vous avez pris conscience de ce sur quoi vous devez vous concentrer et de la compassion que vous devez avoir pour vous-mĂŞme au cours de ce voyage, vous pouvez alors identifier les actions Ă  entreprendre qui vous aideront Ă  vous aligner sur votre vision unique du bien-ĂŞtre.

Contrairement au cycle du « tout ou rien », où l’on finit toujours par avoir envie de « réinitialiser », l’alimentation consciente se concentre sur l’élaboration de pratiques qui vous soutiendront au mieux sur le long terme.

Encore une fois, cela sera unique pour chaque personne, en fonction du stade où elle se trouve dans son parcours et dans sa vie. Mais quoi qu’il en soit, chaque personne a une idée claire de ce à quoi elle doit consacrer plus de temps, développer certaines compétences et approfondir ses pratiques pour mieux se soutenir.

4. Pratiquez une alimentation équilibrée

Lorsque nous ne passons plus de temps aux deux extrémités du spectre, nous sommes capables de définir ce qu’est l’équilibre au milieu du spectre. Lorsque nous apprécions la nourriture en tant qu’aliment et en tant que plaisir et que nous donnons la priorité à ces deux aspects.

Pour ce faire, nous utilisons un outil que nous appelons le spectre de l’équilibre. Il nous apprend Ă  nous rappeler que la nourriture est simplement de la nourriture. C’est soit un aliment, soit un plaisir, soit une combinaison des deux. Il n’y a vraiment pas de « bons » ou de « mauvais » aliments ! Vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres formes d’alimentations. Par exemple, pourquoi ne pas essayer l’alimentation ayurvĂ©dique?

Les signes d’une relation équilibrée avec la nourriture

Il y a des signes révélateurs qui montrent que notre rapport à la nourriture est dorénavant sain. Il s’agit de :

  • La capacitĂ© de faire des choix alimentaires qui nous semblent vrais et justes ;
  • L’absence du sentiment de culpabilitĂ© et du besoin de compenser pour avoir mangĂ© de mauvais aliments ;
  • La capacitĂ© de glisser avec aisance sur le spectre de l’équilibre, plutĂ´t que de se balancer de manière rigide et erratique comme un pendule, de l’extrĂ©mitĂ© « tout compris » du spectre Ă  l’extrĂ©mitĂ© « tout permis ».

Quelques comportements conduisant Ă  des bonnes habitudes alimentaires

Changer ses habitudes alimentaires passe également par l’adoption de quelques comportements qui feront toute la différence.

L’écoute de son corps

Afin de contrĂ´ler la quantitĂ© et la qualitĂ© des aliments ingĂ©rĂ©s, il est nĂ©cessaire de se fier aux signaux de faim et de satiĂ©tĂ©. Ceux-ci sont envoyĂ©s par le cerveau et nous permettent de mieux prendre soin de nos besoins. 

Manger lentement et de déguster les aliments

Cela permet de ressentir la satiété. Cette dernière survient environ 20 minutes après le début du repas. De plus, une mastication de plus d’une minute réduirait la prise de calories.

GĂ©rer ses portions

Manger dans de petites assiettes permet de réduire la quantité d’aliments consommés. Aussi, cela contribue à s’exercer à la maîtrise de soi.

Organiser ses repas

Manger à des heures régulières aide à mieux contrôler son appétit ainsi que les quantités. Ainsi, il est fortement conseillé de préparer ou du moins de préparer ses repas à l’avance.

Éviter de sauter les repas

Il est inutile de sauter les repas. En le faisant, le métabolisme ralentit pour protéger ses réserves énergétiques. Ce qui cause une augmentation de la sécrétion d’insuline – une hormone qui stocke le glucose. Et le corps compense en stockant plus de gras !

Pour conclure

Réaliser que l’on a adopté pendant longtemps de mauvaises habitudes alimentaires et décider de les changer est la meilleure décision que vous puissiez rendre pour une vie saine.

Cela passe premièrement par l’adoption de nouvelles habitudes alimentaires et demande d’agir intentionnellement pour vous-même : découvrir les comportements alimentaires nocifs et combattez-les, admettez vos limites et vos faiblesses, faites preuve de tolérance et de compassion envers votre propre personne.

Le plus important encore, c’est d’anĂ©antir ce besoin d’un rĂ©sultat Ă  court terme ou dans l’immĂ©diat. Au contraire, privilĂ©giez le choix d’une expĂ©rience plus positive avec la nourriture.