Guide de santé et de bien-être pour les étudiants

L’université est une période exigeante et un tournant décisif de la vie d’une personne. Vous devez faire face aux défis de l’école, du monde du travail, aux obligations familiales et aux exigences de la vie sociale. La santé et le bien-être des étudiants universitaires sont donc une préoccupation majeure.

Si ce n’est pas déjà le cas, c’est le moment d’établir des pratiques de santé et de bien-être solides qui se poursuivront bien après l’obtention du diplôme. Une bonne alimentation, une bonne forme physique, la réduction du stress et un sommeil de qualité sont essentiels pour s’épanouir.

Utilisez ces conseils de santé et de bien-être adaptés à la vie des étudiants, afin de maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé dès maintenant, grâce à des pratiques de bien-être qui vous seront utiles toute votre vie.

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1. La nutrition : facteur de bien-être essentiel

Selon le Johns Hopkins All Children’s Hospital, les étudiants prennent en moyenne entre 3 à 5 kilos au cours de leurs deux premières années d’université. Les éléments suivants peuvent contribuer à la prise de poids :

  • Manger sur le pouce ;
  • Ne pas regarder les ingrédients et la taille des portions ;
  • Choisir de manger au restaurant plutôt que de cuisiner ;
  • Grignoter pendant les sessions d’étude nocturnes.

Il s’agit là de mauvaises habitudes alimentaires qu’il faut impérativement perdre pour une vie plus saine. Voici quelques conseils pour rester bien nourri sans dépasser votre apport calorique :

Évitez les calories liquides

Voici quelques exemples d’aliments caloriques liquides responsables de la prise de poids :

  • Les lattes ;
  • Les sodas ;
  • Les thés glacés sucrés ;
  • Les jus de fruits ;
  • L’alcool.

Remplacer les boissons riches en calories par de l’eau ou même des sodas light est l’une des façons les plus simples de réduire les calories. Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies (U.S. Centers for Disease Control and Prevention) énumèrent des moyens faciles de réduire les calories de vos boissons préférées tout en restant satisfait.

Contrôlez les portions

Saviez-vous que la plupart des repas que vous commandez au restaurant dépassent les besoins caloriques moyens ? Une étude publiée dans Science Daily a révélé que 92 % des restaurants, qu’ils soient de grande chaîne ou non, servent des repas qui dépassent les besoins caloriques recommandés pour un seul repas.

Pour éviter ce piège, vous pouvez :

  • Cuisiner plus souvent à la maison ;
  • Utiliser les tailles de portions recommandées.
  • Éviter les entrées et les desserts au restaurant ;
  • Partager une entrée avec un compagnon de table.

Si vous savez que vous allez manger au restaurant, préparez-vous à l’avance. Regardez le menu et ayez une idée de ce que vous allez commander. Si vous prenez un apéritif, ne prenez qu’une petite portion et emportez une partie de votre repas principal.

Privilégiez les fruits et légumes

ChooseMyPlate.gov recommande qu’au moins la moitié de votre assiette à chaque repas soit composée de fruits et de légumes. Les fruits et légumes sont bénéfiques car ils contiennent des fibres rassasiantes, des antioxydants qui stimulent le cœur et combattent le cancer. Ils contiennent moins de calories que les autres groupes d’aliments. Le reste du repas doit être composé d’un quart de protéines saines et d’un quart de céréales complètes.

Documentez votre régime alimentaire

Manger sans réfléchir, sans surveiller la quantité et la fréquence des repas, peut entraîner une prise de poids inattendue. Une collation pendant que vous étudiez et quelques sodas le soir, tout cela s’additionne. Pour avoir une vision claire de vos habitudes alimentaires :

  • Notez tout ce que vous mangez pendant une semaine. Vous pouvez le faire à la main dans un journal, ou à l’aide d’une application comme MyFitnessPal ou Fitbit.
  • Recherchez les habitudes malsaines et les possibilités de changements faciles. Par exemple, si vous commencez un repas par une salade, vous serez rassasié plus rapidement, ce qui vous évitera de vous resservir dans l’entrée et les plats d’accompagnement.
  • Remplacez votre soda par de l’eau plusieurs fois par semaine et notez les résultats. Vous pourriez ainsi perdre quelques kilos par mois.

2. Exercice et forme physique, pour une vie équilibrée et saine

Le comportement sédentaire est directement lié à certains problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète et l’hypertension. Selon le CDC, vous devriez :

  • Faire au moins 2h30 min par semaine d’exercice d’intensité modérée ;
  • Participer à des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

En règle générale, un exercice vigoureux est plus bénéfique pour la santé. En plus de réserver du temps pour faire de l’exercice dans votre emploi du temps, voici quelques moyens faciles d’intégrer l’exercice dans votre routine.

Déplacez-vous à pied ou à vélo

Si vous habitez assez près de l’école ou du travail, faites du vélo ou marchez. Lorsque vous vous déplacez dans votre emploi du temps quotidien, marchez si vous le pouvez. L’exercice a des effets bénéfiques sur l’humeur, comme la libération d’endorphines, ce qui est une excellente façon de commencer la journée.

Faites des pauses d’exercice pendant vos heures d’étude

Faire des pauses pendant vos études ou vos travaux scolaires vous aide à être plus productif. De nombreuses études suggèrent que les personnes les plus productives se concentrent sur leur tâche pendant environ 50 à 60 minutes, puis font une pause d’environ 15 minutes. Utilisez ce type de ligne directrice lorsque vous travaillez sur un projet. Profitez de votre pause pour faire des activités saines comme :

  • Une promenade ;
  • Quelques exercices rapides comme soulever des poids libres ;
  • Grimpette en escaliers sur quelques étages.

Vous serez plein d’énergie pour retourner au travail et vous aurez brûlé quelques calories au passage.

Trouvez une séance d’entraînement amusante

Tout le monde n’aime pas courir, et certaines personnes n’aiment pas la salle de musculation. Mais cela ne veut pas dire que vous devez complètement négliger les exercices d’aérobic et d’anaérobique. La clé pour créer une habitude saine et durable est de choisir une activité que vous aimez. Peut-être que c’est :

  • Jouer au disc golf dans une équipe ;
  • Rejoindre une association à but non lucratif qui construit des maisons pour les sans-abri ;
  • Suivre un cours de danse ou de yoga.

En choisissant des activités que vous aimez, il est plus facile de les intégrer à votre routine.

Suivez vos progrès

Tout comme le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à adopter des comportements plus sains, le suivi de votre condition physique peut vous alerter sur l’intensité – ou le manque d’intensité – de votre exercice. Un podomètre est un bon point de départ pour vérifier le nombre de pas que vous faites. Une application de fitness peut également vous donner un meilleur aperçu du nombre de calories que vous brûlez grâce aux exercices que vous faites.

Faire de l’exercice pendant la crise du COVID-19

La crise du COVID-19 a rendu l’exercice sportif, surtout lorsqu’il faut respecter les directives de distanciation sociale. Le CDC a recommandé quelques façons de faire de l’exercice à la maison tout en restant en sécurité :

  • Faites vos tâches ménagères. Nettoyer le placard ou passer l’aspirateur sont des activités physiques. Ne passez pas à côté des bénéfices que vos tâches habituelles peuvent vous apporter.
  • Bougez pendant l’isolement. Si vous êtes en train de vous isoler, continuez à bouger. Pendant les publicités télévisées, faites des jumping jacks ou des pompes, ou mettez de la musique et dansez dans la pièce.
  • Passez du temps à l’extérieur. Faire une promenade, tondre le gazon ou faire un tour de vélo sont tous des activités bénéfiques. Veillez simplement à garder une distance sociale.

Le site du CDC propose par ailleurs d’autres idées pour se protéger pendant le COVID-19.

3. La gestion du stress, pour un bien-être optimal

Le stress chronique peut entraîner toute une série d’effets négatifs, notamment des maladies graves, des maux de tête, des insomnies et une baisse de productivité, pour ne citer que ceux-là. À long terme, le stress peut conduire à :

  • L’obésité ;
  • Les maladies cardiaques ;
  • L’hypertension artérielle ;
  • Le diabète.

Bien que le stress soit un ressenti normal qu’il est impossible d’éviter complètement, vivre avec lui en permanence représente de grands dangers. Voici comment le combattre :

Reconnaissez les signes avant-coureurs

Le stress commence généralement dans votre tête, mais il se répand rapidement dans le reste du corps. Voici quelques-uns des signes physiques qui indiquent que vous êtes stressé :

  • Maux de tête ;
  • Maux d’estomac ;
  • Battements de cœur rapides ;
  • Perte d’appétit ou envie de manger certains aliments ;
  • Irritabilité.

Consultez la liste complète des indicateurs de stress de l’American Psychological Association (APA) et surtout prêtez attention aux signes avant-coureurs. En prenant conscience de ce que l’on ressent quand on est stressé, on peut passer à l’étape suivante pour s’en sortir.

Pratiquez des techniques de réduction du stress

C’est bien connu, le stress baisse la productivité. En effet, si vous ne gérez pas votre stress, il vous faudra plus de temps pour terminer ce que vous faites, et les résultats risquent davantage d’être entachés d’erreurs ou de ne pas être d’aussi bonne qualité. Ainsi dit, prendre une pause de 5 minutes pour atténuer le stress est judicieux.

Apprenez la gratitude

Le niveau de gratitude a un effet direct sur la santé globale et contribue à diminuer les effets des situations stressantes. Selon le Greater Good Science Center de l’université de Californie à Berkeley, les personnes reconnaissantes parviennent à mieux dormir, à avoir un cœur plus sain et à moins se plaindre de douleurs. Visitez mindful.org pour apprendre à pratiquer la gratitude.

Gestion du stress : parlez-en

Exprimer ses sentiments de stress est un moyen efficace de les évacuer. Parler avec des amis et des membres de la famille peut être bénéfique, mais parler avec un thérapeute professionnel peut également aider car :

  • Vous parlez avec une personne impartiale qui vous comprend sans vous juger ;
  • Un thérapeute peut vous recommander des techniques d’adaptation professionnelles et fondées sur la recherche ;
  • La thérapie implique un suivi des progrès pour une amélioration constante.

Selon l’APA, la plupart des gens tirent un certain bénéfice de la psychothérapie après quelques séances seulement.

Traitez le stress lié au COVID

Selon diverses études, le stress a augmenté avec la pandémie. La Kaiser Family Foundation rapporte que 40 % des adultes américains ont signalé des symptômes d’anxiété ou de dépression pendant la crise. De nombreux adultes font également état de difficultés à dormir ou à manger, d’une augmentation de la consommation d’alcool ou de substances contrôlées et d’une aggravation des maladies chroniques dues au stress.

Le CDC recommande des stratégies communes pour gérer le stress lié à la COVID (comme faire de l’exercice, bien manger, dormir suffisamment) ainsi que les conseils suivants :

  • Communiquez avec d’autres personnes. Parlez de vos préoccupations liées au COVID-19 et de ce que vous ressentez.
  • Faites appel à des organismes de soutien. Cherchez des groupes sociaux, communautaires ou religieux qui peuvent garder le contact avec vous et vous soutenir.
  • Faites des pauses dans l’actualité du COVID-19. Vous devez rester informé, mais entendre constamment parler de la pandémie peut être perturbant. Surveillez également votre consommation de médias sociaux.

4. Sommeil et repos : des indispensables pour un meilleur équilibre

Les adultes ont besoin d’un repos approprié pour que leur esprit et leur corps fonctionnent de manière optimale. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, les adultes ont besoin d’au moins 7 à 8 heures de sommeil continu par nuit.

En plus d’un bon oreiller, d’une bonne alimentation et d’un exercice régulier, qui améliorent tous le sommeil, ces conseils peuvent vous aider.

Détendez-vous avant de vous coucher

Évitez de vous laisser distraire par l’agitation de votre vie éveillée. Environ une heure avant de vous coucher, essayez de :

  • Éteindre tous les appareils électroniques.
  • Dresser une liste de choses à faire pour le lendemain, afin d’avoir un plan et de ne pas avoir à vous inquiéter pendant votre sommeil.
  • Respirer profondément.
  • Inhaler un parfum relaxant comme la lavande.
  • Faire des poses de yoga douces ou des étirements.
  • Prendre un bain.
  • Investir dans une literie confortable.
  • Faire des séances d’auto hypnose.

Un oreiller trop raide ou un matelas trop mou peut sembler anodin, mais cela peut avoir des conséquences désastreuses sur votre sommeil. Le Better Sleep Council recommande de remplacer la literie dans les cas suivants :

  • Vous vous réveillez avec des courbatures.
  • Vous avez mieux dormi ailleurs.
  • Votre matelas a plus de 7 ans.
  • Votre lit est trop petit ou grince lorsque vous bougez.

Un lit calme et confortable permet de bien dormir. Compte tenu de l’importance du sommeil pour le niveau d’énergie général, investir dans un matelas que vous aimez est une bonne idée.

Rafraîchissez votre chambre

La température de votre chambre peut également affecter votre sommeil. Il vaut mieux baisser la température de quelques crans que de la laisser trop chaude ; la température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18 degrés, selon le site Sleep.org. C’est pourquoi un bain chaud avant le coucher est si efficace : votre corps se refroidit après le bain.

En outre, veillez à :

  • Retirer les couvertures et les draps supplémentaires lorsque vous êtes prêt à dormir ;
  • Utilisez un ventilateur pour la circulation de l’air (et le bruit ambiant si cela vous aide) ;
  • Enlever les couches superflues de vêtements pour rester au frais.
  • Utiliser un ventilateur et des draps fabriqués dans un matériau comme la soie pour être plus à l’aise.

Faites du lit une zone réservée au sommeil

Si vous avez une petite surface habitable, il est évident que vous étudiez dans la même pièce que celle où vous dormez. Cependant, réservez votre lit au sommeil uniquement. Voici pourquoi :

  • Lorsque vous travaillez au lit, vous associez cette zone au travail plutôt qu’au sommeil ;
  • Travailler avant de se coucher et regarder un écran réduit la mélatonine, qui contribue à un sommeil réparateur ;
  • Le fait d’avoir une association mentale entre le travail et le lit peut augmenter l’anxiété ou le stress qui empêche le sommeil.

Essayez d’effectuer vos travaux scolaires aussi loin que possible de votre lit. Si cela nécessite de vous rendre dans un autre endroit, comme la bibliothèque, faites-le, cela peut contribuer à rendre votre sommeil plus réparateur.

Soutenez votre corps, soutenez votre esprit

Une bonne alimentation, l’exercice, la gestion du stress et le sommeil ne sont que quatre éléments essentiels au bien-être optimal des étudiants. Reste en sécurité et en bonne santé de ces manières aussi :

Évitez la consommation excessive d’alcool et de drogues

Éliminez la consommation de ces substances si elles interfèrent avec le fonctionnement quotidien ou la réalisation de vos objectifs. La Substance Abuse and Mental Health Services Administration peut vous aider à trouver une assistance locale.

Passez régulièrement des examens de santé

Les examens de santé préviennent l’aggravation des maladies et sont également importants pour détecter d’autres affections.

Protégez-vous

Prenez des vitamines ou des stimulants du système immunitaire pour vous aider à éviter les rhumes. Lavez-vous les mains régulièrement.

Faites ce qui vous rend heureux

Selon la clinique Mayo, un solide cercle de soutien peut vous aider à être en meilleure santé mentale et physique. Renforcez votre confiance en vous inscrivant à des clubs ou à des groupes d’étude où vous pourrez établir des liens avec vos pairs. Participez à des passe-temps et à des activités sociales qui vous permettent de vous amuser et de rencontrer de nouvelles personnes.

L’université peut être une période passionnante, mais elle peut aussi être difficile. Prenez soin de votre corps et de votre esprit pour faire de l’université une expérience plus enrichissante.

Bonus : les moyens de relaxation peu communs

En dehors des méthodes conventionnelles servant à procurer un bien-être social étudiant, il en existe bien d’autres parfois mal connus du grand public et qui marchent pourtant très bien.

La consommation des aliments aux saveurs fortes

Les aliments contenant des épices ou du piment sont parfois piquants et font rougir, mais procurent des sensations de plaisir et de bien être après la consommation. Il n’est évidemment pas question de manger un piment cru ou de faire une sauce composée à 80% de piment, mais d’en mettre suffisamment pour se laisser transporter.  La diète indienne peut dans ce cas très bien faire l’affaire.

Des aliments au gout acidulé sont aussi de bons moyens pour se relaxer et évacuer le stress. Vous pouvez par exemple consommer un peu de jus de cerise fermenté. Évitez de trop en consommer afin de conserver vos facultés mentales.

La consommation des boissons chaudes telles que le chocolat et le thé au CBD

Le cacao contient de la sérotonine qui est une substance qui éloigne l’anxiété et réduit le stress. La consommation d’une tasse de chocolat avec une poudre de chocolat constitué à 70% de cacao vous permet de réduire considérablement le stress, le risque de maladies cardiovasculaires et optimise votre travail. Si vous ne souhaitez pas consommer de boissons chaudes, prenez à la place 2 carrés de chocolats noirs pour le même effet.

Les enquêtes sur le bien être étudiant qui ont été faites récemment ne sont pas très reluisantes à cause de la situation actuelle de Pandémie de la COVID-19, de l’augmentation des prix des produits en général : être étudiant et bien manger devient difficile. L’anxiété des étudiants est aussi liée à la rareté du travail. Le cannabidiol communément appelé CBD n’est donc pas en trop comme moyen de lutte contre l’anxiété. Le thé au CBD désormais légal en France permet de calmer le stress, de réduire les symptômes d’épuisement émotionnel.

Conclusion

Le bien être étudiant mérite l’attention de tous en raison de leur importance dans la société et de leur qualité d’être humain. Il est donc  nécessaire de mettre en œuvre tous les moyens possibles pour leur bien-être. Si vous faites aussi partie de ces personnes qui souffrent du stress et de l’anxiété, n’hésite pas à appliquer les méthodes anti-stress qui ont été développées dans cet article en fonction de vos préférences.